Welke koolhydraten mag ik eten als ik het paleodieet volg?

koolhydraten

Het paleo dieet is bij de meeste mensen bekend als veel vlees en weinig koolhydraten. Dit is toch niet realistisch. Als je beter kijkt naar dit oerdieet ontdek je dat het meer gaat over het juist wel of niet eten van bepaalde voedingsmiddelen maar dit heeft niet alleen betrekking op koolhydraten zoals bijvoorbeeld het Atkins dieet.
Je wordt gevraagd om alleen de toegestane voedingsmiddelen van het paleo dieet te consumeren en andere zoals suiker, graan, te zout eten, junkfood en bewerkt voedsel te mijden. Door je hieraan te houden wordt je keuze gebied aanzienlijk kleiner. De kans dat je gezond eet wordt hierdoor groter.
De gemiddelde persoon eet dagelijks een of meerdere van deze “verboden “voedingsmiddelen en krijgt zo dus veel ongezonde voeding binnen. Het is natuurlijk wel zo dat wanneer je geen granen meer eet (rijst, pasta, brood, cake, etc), je koolhydraat consumptie daalt.

Het gros van de normale koolhydraat bronnen wordt dus geschrapt en er blijft een select groepje koolhydraatrijke voedingsmiddelen over. Deze voedingsmiddelen bevatten minder zetmeel en snelle koolhydraten. Dat is een van de redenen dat het bijna onmogelijk is om overgewicht te ontwikkelen wanneer je het paleo dieet volgt.
Voorbeelden van toegestane koolhydraatbronnen zijn: Cassave, zoete aardappel, wortel en pompoen.
Koolhydraten binnen het paleodieet kunnen een grijs gebied zijn. Aardappels of bananen worden niet aangeraden om te eten maar als je merkt dat je ze nodig hebt, dan moet je ze gewoon eten. Gezond eten mag geen stress opleveren en de regels staan niet in steen geschreven. Een banaan op zijn tijd is nog altijd stukken beter als een Snickers of een bak schep-ijs.
De meeste mensen die aan het paleo dieet beginnen, willen afvallen en gezonder leven. Zolang je de regels volgt en weg blijft van de absolute dont’s zoals bewerkt voedsel, junkfood en suiker dan ga je al je doelen halen met het paleo dieet.
Een dieet of gezondere levensstijl tot in het extreme doorvoeren is nooit verstandig. Geniet liever van de nieuwe ervaringen en het energieke en gezonde gevoel dat je krijgt en weet dat je goed bezig bent. Houd je aan de basisprincipes zoals veel groente en zo puur mogelijk eten.
Als je het fijn vind om te weten hoeveel van je totale calorie inname uit koolhydraten zou moeten bestaan. Ongeveer 20%. Als je intensief aan sport doet mag dit percentage hoger liggen. Luister vooral naar je lichaam en ontdek jouw persoonlijke behoefte aan koolhydraten binnen het paleo dieet.
Experimenteer met de toegestane voedingsmiddelen en ontdek hier voor jezelf in wat het beste werkt. Probeer combinaties die je normaal gesproken niet snel zou doen en sta open voor nieuwe dingen.
Nu weet je alles wat je zou moeten weten over koolhydraten en paleo. Op internet is veel informatie te vinden over paleo en er zijn enorm veel boeken te vinden over het paleo dieet. Vind je eigen weg en geniet vooral van je nieuwe en gezondere ik.

Proteïne, een onmisbare bouwstof

Proteïne is erg belangrijk. Als we er niet genoeg van binnen krijgen, heeft het nadelige gevolgen voor je gezondheid en je lichaamssamenstelling. Over de hoeveelheid eiwitten die we nodig hebben, lopen de meningen nogal uiteen. De meeste officiële instanties raden een gemiddelde hoeveelheid aan. Het voedingscentrum geeft 0,8 gram per kg lichaamsgewicht aan.
Uitgaan van gemiddelden kan maar wij raden dit niet aan. Hoeveel eiwit jij per dag nodig hebt voor een goede gezondheid en optimaal functioneren is van een aantal factoren afhankelijk.
Dus wat is nu de juiste hoeveelheid proteïne? En welke invloed hebben beweging, levensstijl en persoonlijke doelen op dit cijfer?

Proteïne zijn de bouwstenen van je lichaam. Zij worden gebruikt om je cellen te laten groeien. Dit houd in dat je spiermassa, huis en ander lichaamsweefsel direct afhankelijk is van je eiwitinname. Eiwitten spelen ook een belangrijke rol voor je enzymen, hormonen en neurotransmitters.
Zonder eiwitten functioneren we niet meer. Proteïnen zijn opgebouwd uit aminozuren. Sommige aminozuren maakt je lichaam zelf aan en anderen halen we uit onze voeding. De eiwitten die we uit voedsel moeten halen heten “essentiële aminozuren’.
Bij proteïnen gaat het vooral ook om de kwaliteit. Je kunt ervan uitgaan dat dierlijke eiwitten een betere bron zijn als plantaardige eiwitten. De eiwitten uit vlees, melk, vis en eieren leveren een completer gamma essentiële aminozuren.
Als vegetariër moet je dan ook meer moeite doen om aan alle essentiële bouwstoffen voor je lichaam te komen.
Een goed proteïne supplement als aanvulling op een vegetarisch dieet kan raadzaam zijn. Ook bodybuilders hebben hier baat bij.
Eiwitten zijn dus moleculen opgebouwd uit aminozuren waarvan ons lichaam er een deel zelf aanmaakt. Dierlijke eiwitten met name, gebruiken we om de rest van de essentiële aminozuren te krijgen.
Proteïne kan heel behulpzaam zijn bij het afvallen. Zoals je misschien wel weet, moet je minder calorieën eten als dat je verbruikt om gewicht te verliezen. Een eiwitrijke voeding helpt je om met minder calorieën, langer een verzadigd gevoel te hebben. Erg handig wanneer je op dieet bent dus. Een dieet met 25-30% eiwit zorgt voor een hogere verbranding. Je verbrand 80-100 calorieën meer per dag bij een eiwitrijk dieet in vergelijking met een gemiddeld dieet waar je minder eiwit consumeert. Toch is de grootste winst dat proteïne per gram meer verzadiging en minder calorieën levert als vet en koolhydraten. Er is een onderzoek waaruit is gebleken dat een eiwitrijk dieet zorgde voor een groter gevoel van verzadiging en minder trek in zoetigheid en junkfood. Een ander onderzoek wees uit dat vrouwen die 30% meer eiwit gingen consumeren, 441 calorieën per dag minder gingen eten en zij verloren in 12 weken tijd, 5 kilo. Alleen al door meer proteïne binnen te krijgen. Het gevreesde jojo effect wordt ook aanzienlijk minder bij een hogere eiwit inname. Door meer eiwitrijk voedsel te eten, bouw je makkelijker spiermassa op. Dit zorgt ervoor dat je lichaam efficiënter vet verbrand.
Het is dus een goed idee om je eiwitinname eens serieus te bekijken en wellicht een eiwitrijk dieet te gaan volgen als je last hebt van overgewicht of al veel bent afgevallen en je bereikte gewicht wilt handhaven.

Hoeveel calorieen moet ik eten tijdens het paleodieet?

Je moet zoveel calorieen eten als je wilt. Het ligt helemaal aan je persoonlijke doelen.

Wil je zwaarder worden? Dan moet je meer calorieën eten dan je nodig hebt. Wanneer je op je huidige gewicht wilt blijven, verander je calorie inname dan niet. Is afvallen je doen dan moet je onder je dagelijkse caloriebehoefte gaan zitten
Het gaat erom dat het paleodieet niet bepaald hoeveel calorieën je moet eten maar dat bepaal je helemaal zelf.
Ten eerste is het handig om jouw dagelijkse calorie behoefte te weten. Via de link kun je dit heel eenvoudig berekenen. Bereken hier de voedingswaarde.

Lijd je aan ondergewicht of wil je aankomen door spiermassa op te bouwen, eet dan meer als je dagelijkse behoefte.
Ben je blij met je gewicht en hoef je niet groter, steviger of juist smaller te worden. Handhaaf dan je dagelijkse behoefte en eet de porties die nodig zijn om binnen te krijgen wat jij nodig hebt aan dagelijkse calorieën.
Waar veel diëten juist precies vertellen hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je binnen moet krijgen, doet het paleodieet dit niet. jij moet zelf bepalen welke verdeling en welke porties voor jou het beste werken. Wel is het handig om te weten hoeveel calorieën je maaltijden bevatten en welke macronutrienten (eiwit, koolhydraten en vetten) deze bevatten. Tegenwoordig hoef je maar te googelen op het voedingsmiddel en je weet snel de voedingswaarde.
Als je echt gewicht kwijt wilt raken dan moet je 500 calorieën onder je dagelijkse behoefte gaan zitten. Veel mensen vinden het met het paleodieet vrij eenvoudig om af te vallen. Dit komt vooral omdat suiker vrijwel helemaal uitgesloten wordt en je bijna geen bewerkt voedsel meer binnenkrijgt.
Ineens lijkt het eenvoudig om af te vallen. Je lichaam voert geen ongelijke strijd meer. Mensen kunnen 500 calorieën minder eten als wat zij dagelijks nodig hebben en toch geen gewicht verliezen. Door ongezonde voedings keuzes kan dit voorkomen. Suiker bijvoorbeeld, zit in veel meer producten dan je zou denken. Als je begint met het lezen van etiketten in de supermarkt, kom je hier snel achter. Je zult verbaast zijn!

Atleten hebben een hogere en specifiekere caloriebehoefte als mensen die niet of recreatief sporten. Je zult als sporter hier dan ook goed naar moeten kijken en je dieet af moeten stemmen op je training.
Het paleodieet staat rijst, pasta, brood en zetmeelhoudende producten niet toe. Als je dus hard traint kan het zijn dat je te weinig koolhydraten binnen krijgt. Je kunt je zwak gaan voelen.
Het doel van het paleo dieet is om je gezonder te laten worden en om dit doel te bereiken moet je je in principe aan de regels van het dieet houden, er is echter wel wat ruimte voor flexibiliteit hierin. Je moet de beperkingen van het paleodieet kennen je het aanpassen aan jouw behoeftes.
Wellicht moet jij juist wat meer bananen, of aardappels eten om aan je persoonlijke behoefte te kunnen voldoen. Gebruik hierin je gezonde verstand en blijf naar je lichaam luisteren. Pas de regels toe maar laat ze jou niet beperken. Wanneer je de principes van het paleo dieet volgt en aan kunt passen waar nodig dan heb je het goed begrepen.

Wat is eigenlijk een gezond dieet?

 

Volgens de meeste officiële instanties is een dieet met veel verse groente, vers fruit, zuivel, mager vlees, af en toe vis, bonen, noten en weinig zout en vet een gezond dieet. Maar welke vitaminen en mineralen zijn er eigenlijk belangrijk voor ons en waar vinden we die?

Laten we beginnen met vitamine A
deze vinden we vooral in zuivel producten, zoete aardappel en groene bladgroenten. Vitamine A speelt een belangrijke rol in ons gezichtsvermogen en immuunsysteem.
Vitamine B1
Ook wel bekend als Thiamine. Heeft een belangrijke functie in het omzetten van koolhydraten naar energie en komt voor in graanproducten en pasta.

vitaminen
Riboflavine
Oftewel Vitamine B2 halen we uit amandelen, asperges en eieren en vlees en heeft belangrijke functies in het omzetten van voeding in energie en de productie van rode bloedlichaampjes.
Niacine
Vitamine B3 helpt bij het verteringsproces en speelt ook een rol in het omzetten van voedsel naar energie. Pinda’s, tonijn, zalm, en kalkoen bevatten allemaal vitamine B3.
Vitamine B6
Vleesvervangers, gebakken aardappel, eieren, mager vlees en kip zijn rijk aan deze vitamine. Het is vitaal voor een gezond zenuwstelsel.
Vitamine B12
Belangrijk voor het maken van rode bloedlichaampjes en komt voor in rundvlees, mosselen, krab, zalm, gevogelte en soyabonen.
Citrusvruchten, rode bessen, aardappels, bloemkool, spruitjes, rode en groene paprika, kool en spinazie zijn rijk aan vitamine C. Zeer belangrijk voor een goed werkend immuunsysteem.
Vitamine D
Ons lichaam maakt deze vitamine aan door blootstelling aan zonlicht maar ook melk, kaas, zalm en eieren zijn hier rijk aan. Het is een belangrijke vitamine om je gebit en botten sterk te houden.
Vitamine E
Een belangrijke anti oxidant en belangrijk voor een gezonde huid. Groene bladgroenten, amandelen, hazelnoten en oliën als zonnebloem en olijfolie leveren vitamine E.

Foliumzuur is te vinden in bonen, graanproducten en groene bladgroenten. Het is vitaal voor celopbouw en helpt geboorte-afwijkingen te voorkomen. Zwangere vrouwen hebben baat bij extra suppletie van foliumzuur. Ook speelt het een belangrijke rol in het vormen van rode bloedlichaampjes en draagt het bij aan een gezond hart.
Zuivelproducten, groene bladgroenten, broccoli, spinazie, soya melk, sinaasappelsap en tofu zijn rijk aan calcium. Net als vitamine D, speelt calcium een belangrijke rol in het gezond houden van je gebit en botten.

Orgaanvlees, oesters, mosselen, cashewnoten, zonnebloempitten en volkoren producten zijn rijk aan het mineraal koper. Koper levert energie aan onze cellen.
Ijzer vind je in groene bladgroenten, rood vlees, schelpdieren, bonen, gevogelte en sojaproducten en heeft een rol in het transporteren van zuurstof door je lichaam via rode bloedlichaampjes.
Potasium helpt om de vochtbalans in je bloed en lichaam te handhaven. Potasium komt voor in broccoli, pruimensap, aardappel met schil, sinaasappelsap, bananen, rozijnen en tomaten. Ook speelt het een belangrijke rol in je zenuwstelsel en je spierfunctie.
Rood vlees, oesters, amandelen, pinda’s, zuivelproducten en soya bevatten allen het mineraal zink, wat het immuunsysteem ondersteunt en helpt bij het zenuwstelsel.
Proteïne is het voornaamste bouwmateriaal voor onze spieren, organen en klieren. Iedere levende cel en alle lichaamssappen behalve gal en urine, bevatten proteïne. De cellen van je spieren, pezen en banden worden opgebouwd en onderhouden door proteïne. Kinderen en bodybuilders hebben veel proteïne nodig om te groeien. Volwassenen hebben proteïne nodig om de cel integriteit te bewaren. Vlees, zuivel, ei en bonen zijn rijk aan proteïne.
De belangrijkste functie van koolhydraten is het leveren van energie voor de hersenen en het zenuwstelsel. Complexe koolhydraten zijn de beste keuze voor het stabiel houden van je bloedsuikerspiegel. Volkoren producten, pasta en zetmeelrijke groenten zijn goede koolhydraatbronnen.
Essentiële vetzuren zijn belangrijk voor je stofwisseling. Te weinig essentiële vetzuren in je dieet, kan een oorzaak zijn van verschillende ziektes. Vette vis, avocado, kokosolie, olijfolie en noten zijn rijk aan essentiële vetzuren.
De lijst lijkt lang maar is nog redelijk beknopt. Je hebt nu wel de basis en je hebt wellicht een idee van hoe belangrijk het is om gezond en gevarieerd te eten zodat je aan alle belangrijke vitamines, mineralen en voedingsstoffen komt.

Helpt Paleo bij Diabetes?

Het paleo dieet is een van de beste manieren om diabetes mee te bestrijden. Er lijkt hierover geen twijfel te bestaan. Duizenden diabetes patiënten hebben al aangegeven hun diabetes veel beter onder controle te hebben sinds zij zijn begonnen met het paleo dieet
Het paleo dieet focust voor het grootste deel op het eten van vlees, gezonde vetten en verse groenten. Snelle koolhydraten en suikers, bewerkt voedsel en junkfood zijn niet toegestaan in het paleodieet. Door deze richtlijnen te volgen, blijft je bloedsuiker spiegel onder controle en zijn er in principe geen hoge insuline pieken meer.

Dit is een van de grootste voordelen van het paleodieet en maakt het zo geschikt voor diabetes patiënten.
Een van de sleutelfactoren bij het onder controle houden van diabetes is het voorkomen van hoge pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. Dat is de manier om gezond te blijven ondanks je ziekte. De normale methode om diabetes onder controle te houden is door middel van medicijnen en je arts zal je dan ook in eerste instantie medicijnen voorschrijven.
Ondanks medicatie blijven veel diabetes patiënten toch nog last hebben van vervelende symptomen en lijkt het moeilijk om de diabetes onder controle te krijgen. Het probleem is dat de voeding niet is afgestemd op de patiënt. Al het voedsel dat deze problemen veroorzaakt, wordt in een klap uit je dieet gehaald wanneer je volgens het paleo dieet gaat eten.
Een ander probleem dat veel patiënten ervaren is de “lekkere trek’ of trek in zoetigheid. Dit is niet ideaal. Deze lekkere trek wordt veroorzaakt door verkeerde voedsel keuzes en net eten van voedsel met een hoge glycemische index. Wanneer je suikerhoudend voedsel eet, krijg je ook meer trek in nog meer zoetigheid. Het is een vicieuze cirkel.

Het paleodieet maakt een einde aan deze behoefte aan zoetigheid en suiker door alle suiker te schrappen. In het begin kan het best lastig zijn om je hieraan te houden maar zodra je het geaccepteerd hebt en het een onderdeel van je leven hebt gemaakt, verdwijnen je vreetbuien en hoef je je nooit meer schuldig of zwak te voelen omdat je aan je lekkere trek hebt toegegeven.

Wanneer je bloedsuiker spiegel niet meer onder controle is, heb je insuline nodig. Hiervoor heb je een recept nodig en de medische zorg die erbij komt kijken kan kostbaar zijn. Het is gelukkig relatief eenvoudig om met een dieet als paleo, je bloedsuiker onder controle te houden. Zo kun je het medicijn gebruik beperken tot een minimum en bespaar je op je medische kosten.
Voedsel met een hoge Glymecische index veroorzaakt een hoge piek in je bloedsuikerspiegel. Een voorbeeld hiervan is een kom met cornflakes. Je kunt beter een paar gekookte eieren eten.

Wat is het verschil???
De cornflakes zijn verboden voedsel in het paleo dieet maar de eieren niet. Cornflakes en ander voedsel met veel suiker brengen je gezondheid schade toe terwijl een hard gekookt eitje vooral gezondheidsvoordelen bied.
Het volgen van het paleodieet zal hoogstwaarschijnlijk bijdragen aan je vetverbranding waardoor je slanker zal worden. Een win-win situatie toch? Heb je diabetes? Dan zou ik echt eens het paleo dieet overwegen. Het zou je leven kunnen veranderen!

HELP! Ik val teveel af en voel me zwak omdat ik paleo eet!

paleo dieet

Iedere medaille heeft een keerzijde. Alhoewel duizenden mensen wereldwijd de positieve effecten van het paleo dieet hebben ervaren, er zijn ook mensen met minder positieve ervaring.

Je doet het fout
In veel gevallen, wanneer er negatieve bijwerkingen worden ervaren door het volgen van het paleodieet, worden de richtlijnen verkeerd geïnterpreteerd of gaan er andere dingen fout zoals bijvoorbeeld het volgen van een te zwaar trainingsprogramma tijdens het dieet.

Levensstijl
Paleo is niet alleen een dieet, het is veel meer een manier van leven. Paleo betekent meestal dat je al je maaltijden zelf zal moeten koken. Wanneer je onderweg bent, moet je bakjes met eten meenemen omdat je bijna nergens onderweg geschikte maaltijden kunt vinden.

Gewenningsperiode
Veel mensen ervaren ook een enorme trek in zoetigheid of junkfood. Ze missen het eten dat zij vroeger wel allemaal aten. Dit kan best wat stress opleveren. Sommigen worden zelfs depressief en geven op om weer in oude gewoontes te vervallen. We hebben het nu wel over extreme gevallen.

Ontgiften
Wanneer je geen rommel meer in je lichaam stopt, treed er een proces van ontgifting in werking. Acne, duizeligheid, moeheid en soms zelfs lichte koorts kunnen de kop opsteken. Je voelt je ziek en zwak maar in feite is het juist je lichaam dat alle rotzooi naar buiten gooit en wordt je alleen maar gezonder en sterker. Deze heftige gevolgen van ontgifting duren maar kort.

Beter exemplaar van jezelf
Door het paleodieet is je lichaam aan het transformeren naar een gezond, slank en sterk exemplaar van zichzelf.
Als je eenmaal ontdaan bent van alle schadelijke stoffen in je lichaam, voel je je lichter en heb je meer energie. Je voelt je sterker en positiever als voorheen. Als je echt een ongezonde levensstijl had dan kan het ontgiftings proces langer duren.

Alles komt goed!
Hoe dan ook, je kunt gerust zijn wanneer je dergelijke klachten ervaart. Het is gewoon je lichaam die blij is met je nieuwe, gezonde manier van leven!

Te snel?
Sommigen ervaren extreem gewichtsverlies als zij aan het paleodieet beginnen. Gaat jouw gewichtsverlies ook te snel voor je gevoel? Dan moet je jezelf een paar dingen afvragen.

Te dik? Dan val je snel af
Als je veel overgewicht hebt en je begint met de paleo levensstijl dan past je lichaam zich vaak supersnel aan omdat het de vetreserves gebruikt voor energie. Snelle koolhydraten en suikers krijg je namelijk niet meer binnen. De koolhydraten die je nog wel eet, zijn langzaam verterende koolhydraten die bijdragen tot gewichtsverlies. Het is volkomen normaal dat je snel afvalt!

Relax
Ben je niet obees maar train je wel veel en intensief/ Dan is het ook mogelijk dat je extreem gewichtsverlies ervaart. Het is verstandig om tijdens de eerste periode van je nieuwe dieet het wat rustiger aan te doen op de sportschool. Je lichaam is bezig om zich aan te passen. Gun het wat tijd en luister naar de signalen. Paleo is niet alleen wat je eet maar ook hoe je leeft. Een natuurlijker levensritme en luisteren naar je lichaam hoort hierbij.

Paleo is waarschijnlijk genoeg
Sommige mensen combineren het paleodieet met intermittent fasting, een vrij nieuwe trend. Deze combi kan ook leiden tot extreem gewichtsverlies omdat je soms tot wel 16 uur per dag niet eet.
Push jezelf niet te hard en zeker in het begin niet. wen eerst aan je nieuwe gewoontes en heb vertrouwen in je dieet. Het paleo dieet is genoeg en het is niet nodig om ook nog andere methodes te volgen om af te vallen. Alleen in extreme gevallen zoals de voorbereiding op een bodybuilding wedstrijd waarbij een extreem en ongezond laag vetpercentage gewenst is, kan het nodig zijn om nog meer te doen als alleen het paleo dieet.

Het gaat om je gezondheid
Volg het paleodieet vooral om gezonder te worden en overdrijf het niet. Op een ontspannen manier aan je nieuwe en gezonde levensstijl wennen is het beste. Helpen deze tips niet en merk je nog steeds dat je teveel gewicht verliest? Dan is er wellicht meer aan de hand en is het raadzaam om een bezoekje aan de huisarts te brengen.
Niets is perfect en voor iedereen. Het paleodieet is geweldig maar misschien niet voor jou. Dit is volkomen normaal, je moet alleen opzoek naar manieren die wel voor jou werken.